Симметричные упражнения при болях в спине.
Симметричные упражнения. Показаны при болях в спине, если проблемы симметричны (кифоз, лордоз), сколиоз не корректируют, хотя могут быть полезны
http://www.coloradospineinstitute.com/wellness/exercise_wellness.html
1. Наклон таза явно показан с гиперлордозом, с плоской спиной нужно подкладывать валик из полотенца под поясницу — Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол — Напрягите мышцы пресса — Приподнимите таз, стараясь упираться поясницей в пол — Представьте, что кто-то тянет Ваш пупок через живот к полу — Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь — Повторить 10-20 раз
2. Скручивание живота — Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол — Напрягите мышцы пресса — Одним медленным неперерывным движением подтяните подбородок к груди и чуть приподнимитесь, округляя спину, до отрывания лопаток от пола — Не садиться полностью! Не отрывать и вообще не двигать поясницей! — Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение — Повторить 10-20 раз
3. Сжимание мяча явно показано с гиперлордозом, с плоской спиной нужно подкладывать валик из полотенца под поясницу — Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол — Возьмите мяч волейбольный, зажмите его между коленей — Сжимайте его как можно сильнее и одновременно втягивайте живот, прижимая поясницу к полу — Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь — Повторить 10-20 раз
4. Ровная спинка — Принять позу как для отжиманий, только опереться не на кисти, а на локти, соединив кисти вместе (на картинках есть оба варианта). — В такой позе постоять 30-60 сек 5 раз. Поджать живот и ягодицы. — Повторять 2-3 раза в день.
Картинки: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=141
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=142
http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html
http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php — упражнения на растяжку, но надо критически относиться к прогибам спины Cat stretch и скрутке Rolling the knees from side to side.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html — это сайт для больших, упражнения в зале
